Две аббревиатуры встречаются в каждом калькуляторе калорий, обычно без объяснения, какую из них полагается есть. Они измеряют разные вещи, и их путаница — самый частый способ получить первую цель на несколько сотен калорий ниже нужной.
BMR: нижняя граница
Базовый обмен веществ — это то, что тело тратит просто на поддержание жизни, когда вы не делаете ничего: дыхание, кровообращение, обновление тканей, работа мозга. Он измеряется в покое и у большинства людей составляет наибольшую долю суточного расхода.
Уравнение, которое используют почти все инструменты, включая наш, — Миффлина-Сан Жеора:
мужчины: BMR = 10 x вес(кг) + 6,25 x рост(см) - 5 x возраст + 5
женщины: BMR = 10 x вес(кг) + 6,25 x рост(см) - 5 x возраст - 161
Это подгонка по популяции, а не измерение. У двух людей с одинаковыми входными данными обмен в покое может отличаться по-настоящему, и уравнение этой разницы не видит. Хорошая стартовая оценка и плохой окончательный ответ.
BMR не является целью по калориям. Есть на уровне базового обмена — значит есть так, будто вы весь день пролежали неподвижно, чего вы не делали.
TDEE: число, под которое вы едите
Суточный расход энергии — это BMR плюс всё остальное: ходьба, тренировки, переваривание пищи, бытовая активность, просто стояние на ногах. Калькуляторы получают его, умножая BMR на коэффициент активности.
| Уровень активности | Множитель |
|---|---|
| Сидячий образ жизни, почти без нагрузок | 1,2 |
| Лёгкие нагрузки 1-3 раза в неделю | 1,375 |
| Умеренные нагрузки 3-5 раз в неделю | 1,55 |
| Тяжёлые нагрузки 6-7 раз в неделю | 1,725 |
| Очень тяжёлые нагрузки плюс физический труд | 1,9 |
Разброс между краями таблицы огромен: одному и тому же телу можно правдоподобно приписать что угодно от 1,2 до 1,9 в зависимости от одного выпадающего списка. Этот единственный выбор двигает цель на сотни калорий, и именно в нём люди ошибаются чаще всего.
Как выбрать уровень честно
Два правила снимают большую часть ошибки.
- Считайте то, что вы делаете в обычную неделю, а не в удачную. Если три тренировки в неделю — это план, а не факт, выбирайте уровень ниже.
- Офисная работа с походами в зал — это обычно «лёгкий» или «умеренный» уровень, а не «очень активный». Множитель описывает весь ваш день, а большая часть офисного дня проходит сидя.
Если сомневаетесь, выбирайте меньше. Слегка заниженная оценка даёт чуть больший дефицит, чем планировалось, и весы покажут это за две недели. Завышенная оценка не даёт никакого прогресса и выглядит ровно как сломанный план.
Так какое число использовать?
TDEE — всегда, именно с ним сравнивают потребление. BMR фигурирует только как вход для расчёта и как ориентировочная нижняя граница, ниже которой опускаться не стоит: агрессивный дефицит, подводящий потребление к уровню покоя, обычно стоит вам сна, качества тренировок и дисциплины задолго до того, как обойдётся в жир.
Когда оценка TDEE получена, вычтите дефицит, который сможете выдержать и уточните его по трём неделям взвешиваний. Формула приводит вас в нужный район. Остальной путь проходят ваши собственные данные.